Средиземноморская диета - это идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания.

Основу средиземноморской системы питания составляют: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба, орехи в сочетании с небольшим количеством животной и молочной пищи, вино. Немаловажно и то, что в пищу употребляются исключительно свежие и натуральные продукты, никаких консервов и консервантов, причем приготовление пищи - исключительно на оливковом масле.

Проводилось много исследований по влиянию средиземноморской диеты на здоровье, прежде всего на уровень холестерина и риск сердечнососудистых заболеваний. В ходе исследований было установлено, что такой тип питания является оптимальным для пациентов после инфаркта миокарда. Соблюдение этой диеты приводит к значимому снижению смертности от сердечнососудистых заболеваний.

С помощью средиземноморской диеты вы сможете быть в добром здравии и дожить до глубокой старости. Не зря отмечено, что самые долгоживущие люди в мире встречаются чаще всего в странах Средиземноморья. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, как самую здоровую, средиземноморскую диету.

Продукты, входящие в состав средиземноморской диеты

1. Зерновые

Хлеб, крупы и рис - основа средиземноморского стола. В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия. В зерновых есть еще одна важная составляющая - растительные волокна. Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и макаронам, сделанным из пшеницы твердых сортов, рис - бурый, неочищенный, овсяная, пшеничная мука. Сухари, приготовленные в духовом шкафу. Овсяное печенье, бездрожжевой хлеб. Ограничьте прием белого хлеба, сладких каш на завтрак, пирожных и других кондитерских изделий.

2. Бобовые

Неизменный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок. Блюда из фасоли, гороха и чечевицы питательны, поскольку содержат растительный белок и большое количество сложных углеводов, но при этом в них практически не содержится жира.

3. Рыба и морепродукты

Почти ежедневно средиземноморцы едят рыбу и морепродукты. Рыба употребляется как минимум четыре раза в неделю, отлично подойдут белый палтус, треска, камбала, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. Рыба содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот, богаты железом, фосфором, калием, кальцием, которые защищают от сердечнососудистых заболеваний и укрепляют нервные ткани. Морепродукты благоприятно влияют на механизм свертывания крови, препятствуя образованию тромбов в сосудах, предотвращая инфаркты и инсульты, являются важным источником витаминов А, В, PP.

В результате научной работы было доказано, что при приеме рыбы 2 раза в неделю, повреждение сердца замедляется. Кроме того, в ходе исследования выяснилось, что повышенный прием полиненасыщенной кислоты омега-3, содержащейся в специфическом жире некоторых видов рыбы, оказывает исключительно благотворное воздействие на работу сердечной мышцы. Все знают, как полезен рыбий жир, но лишь не многие потребляют его для пополнения запасов жирных кислот в организме. А они крайне необходимы еще и потому, что способствуют выработке простагландинов - гормонов, которые регулируют клеточный обмен, предотвращая тем самым сердечные приступы, инфаркты и многие другие болезни.
Ограничьте лишь прием моллюсков, морских ракообразных и икры рыб.

4. Молочные продукты

Из молочных продуктов жители Средиземноморского региона отдают предпочтение сырам и натуральным йогуртам. Кисломолочные продукты должны входить в рацион ежедневно, но лучше распределить их на три приема: например, утром - йогурт, в обед - творог или сметана, на ужин -сыр средней жирности (эдемский ).

Их не только едят в натуральном виде, но и добавляют в салаты - йогурт используют в качестве заправки, а сыр - в качестве главного ингредиента в тех же салатах и соусах.

5. Яйца

Яйца - от 2 до 4 яиц в неделю. Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов, употребляют преимущественно в виде омлетов, с большим количеством овощей.

6. Мясо

Мясо: красное и белое - есть можно все: свинину, телятину, индейку, кролика, цыпленка, ветчину, но частота потребления ограничена - 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать постные кусочки. И порция не должна превышать 100 г. (лучше отдать предпочтение рыбе).

Красное мясо - от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.

7. Оливковое масло

Один из секретов средиземноморской кухни. Его добавляют практически в любое блюдо, им заправляют супы и салаты. Оливковое масло стимулирует пищеварение и активизирует работу печени. Помимо этого оно содержит большое количество витамина Е, который называют эликсиром молодости. В оливковом масле нет холестерина и много мононенасыщенных жиров (самых положительных из всех жиров); а когда оно сочетается с низкокалорийной диетой, то помогает от болезней сердца, диабета и ожирения. Жители Средиземноморья даже готовить предпочитают на оливковом масле - как известно, это единственное масло, в котором при температурной обработке не образуется канцерогенных веществ.

Оливковое масло - основной ингредиент средиземноморской кухни. Не давайте ему пылиться в шкафу - доставайте и используйте в этих аппетитных рецептах!
Держите масло в прохладном, темном месте, но не в холодильнике - там оно становится мутным. Масло на полке хранится примерно 18 месяцев. Не забывайте про масло в шкафу.

8. Травы

В местной кухне используется много свежих и сушеных трав, перца, чеснока и различных приправ - эти добавки активизируют обмен веществ и облегчают процесс переваривания пищи.

9. Вино

Вино, находящееся под строжайшим запретом во многих "лечебных" диетах, в средиземноморской не только допускается, но и приветствуется. Врачи полагают, что один бокал вина (не сладкого и не крепленого) в день улучшает липидныи профиль крови. К тому же в виноградных ягодах содержатся флавоноиды - антиоксиданты, которые нейтрализуют деятельность свободных радикалов и препятствуют "окислительному стрессу" организма

10. Овощи

Повседневно используемые овощи несут организму необходимые минеральные вещества, клетчатку, и также способствуют слаженной работе организма. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем - всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины.

11. Фрукты

На десерт обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т.д. Масса витаминов, микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка - все это делает такой десерт особенно полезным.

12. Способ приготовления пищи

В средиземноморской кухне блюда чаще всего запекают или жарят на решетке - такой способ готовки не только сохраняет цвет, аромат и все питательные вещества продукта, но и позволяет избавить его от излишнего жира. Большинство блюд готовится довольно быстро, а овощи вообще предпочтительны в сыром виде.

Примерное меню средиземноморской диеты

Завтрак: фрукты, зерновой хлеб, кусочек сыра, фруктовый сок или вода.
Обед (у европейцев это второй завтрак или ленч): помидор, пучок зелени, салат из креветок и оливок с оливковым маслом, сладкий фаршированный перец с рисом и мясом или морепродуктами, несколько стаканов воды.
Полдник: большое яблоко, или айва, или апельсин, или кусок дыни, йогурт.
Ужин (у европейцев обед): зелень, тушеные баклажаны, тунец на гриле с гарниром из бобов, стакан красного вина.

Примеры рецептов средиземноморской диеты

Картофель, запеченный с оливковым маслом, лимоном и орегано

Положить 1.5 кг картофеля в большую кастрюлю с холодной водой и довести до кипения. Готовить около 5 мин. Слить и положить обратно в кастрюлю, накрыть крышкой и хорошо потрясти. Переложить картофель на большой противень, побрызгать оливковым маслом, посыпать щепоткой орегано, цедрой 1 лимона и морской солью. Запекать в духовке до золотистой корочки, около 15 мин. Перевернуть один раз во время запекания.

Греческий салат

В салатнице соединить 3 порезанных помидора, 1 огурец, 2 порезанных кольцами зеленых перца. В плотно закрывающейся банке встряхнуть 6 ст. ложки оливкового масла, 2 ст. ложки уксуса, соль и перец по вкусу. Полить заправкой салат. Сверху посыпать 150 гр раскрошенного сыра фета (или брынза), по 25 зеленых и черных оливок, приправить солью, перцем и орегано.

Спагетти с оливковым маслом, чесноком и чили

Отварить макароны по инструкциям на упаковке. Затем нагреть 4 ст. ложки оливкового масла в маленькой сковороде, когда оно сильно нагреется, добавить 2 мелко порезанных зубчика чеснока, 1 мелко порезанный красный чили и немного черного молотого перца. Готовить в течение 2 мин., чтобы масло впитало аромат чеснока и чили. Когда макароны готовы, слить их и вернуть в кастрюлю. Полить горячим маслом. Перемешать и подавать сразу же на подогретых тарелках.

Салатная заправка "Винегрет"

В плотнозакрывающемся контейнере взбить 175 мл оливкового масла, 4 ст. ложки яблочного уксуса, 1 ч. ложку меда, 1 зубчик чеснока, раздавленный, 2 ст. ложки порезанных свежих трав, соль и перец по вкусу. Использовать для заправки салатов.

Дип с белой фасолью

Слить 400 гр банку консервированной белой фасоли и положить в блендер вместе с 2 очищенными зубчиками чеснока, тертой цедрой лимона, солью и черным перцем. Порубить в пюре и затем добавить листья свежей петрушки. Продолжать взбивать, постепенно вливая 150 мл оливкового масла. Добавить чуть соуса Та-баско и немного лимонного сока по вкусу.

Креветки с чесноком и чили

Накалить 2 ст. ложки масла в сковороде или в огнеупорной керамической форме. Добавить 2 раздавленных зубчика чеснока и 2 красных мелко порезанных чили, перемешать, затем добавить 500 г очищенных креветок. Когда креветки потемнеют и будут полностью готовы - это должно произойти довольно быстро, если сковорода достаточно нагрета -побрызгать креветки свежим лимонным соком и переложить на блюдо. Посыпать свежим кориандром и сразу же подавать.

Тунец с запеченными красными перцами

Положить 4 филе тунца по 250 гр в миску с 1 ст. ложки воды и 3 ст. ложки лимонного сока. Оставить на 15 мин. Слить маринад и обмазать рыбу оливковым маслом, приправить солью и перцем. Подавать тунец с салатом из запеченных перцев и помидорами (см. ниже).

Салат из помидоров с запеченными перцами

Салат из томатов и запеченных перцев. Запечь перец в духовке, пока кожура не почернеет. Очистить от кожуры, нарезать на полоски. Соединить по 4 штуки красных и желтых томатов, порезанных пополам. Заправить ароматическим уксусом и оливковым маслом, посыпать черными оливками и большим пучком порезанной свежей петрушки.

Базиликовое масло с помидорами

В чистую бутылку положить вяленые помидоры и 25 гр свежего базилика. Залить оливковым маслом, плотно закрыть и качественно взболтать. Оставить в прохладном темном месте на 2 недели, ежедневно встряхивая. Перелить масло через сито, проложенное плотным материалом в красивую бутылку, добавить в бутылку длинные веточки базилика и несколько кусочков сушеного помидора.