Из чего состоит наша пища?

Продукты, которые мы едим, содержат следующие главные группы веществ:
1. Белки
Белки - это «строительный материал» для образования и обновления всех тканей организма, а также для роста и развития.
Белки бывают животного происхождения (их основные источники - мясо, рыба, молочные продукты, яичный белок) и растительного происхождения (основные источники - фасоль, горох, грибы, крупы, соя, хлеб).

2. Углеводы
Углеводы - это источник энергии для нашего организма, как бензин для автомобиля. Они делятся на:
а)    Неусвояемые углеводы (клетчатка, растительные волокна). Клетчатка содержится в овощах, зелени, фруктах и ягодах, а также в крупах и изделиях из муки грубого помола. Она не усваивается организмом, но создает чувство сытости, наполняя желудок.
б)    Усвояемые углеводы. Их, в свою очередь, две группы:
-    Быстроусвояемые, или простые, углеводы - обычный сахар (сахароза), фруктовый сахар (фруктоза), молочный сахар (лактоза), виноградный сахар (глюкоза), солодовый сахар (мальтоза). Основные источники - сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, соки, сладкие напитки, фрукты и ягоды (правда, содержащаяся в них клетчатка препятствует быстрому всасыванию), жидкие молочные продукты, пиво (солодовый сахар).
-    Медленноусвояемые, или сложные, углеводы - крахмал. Он содержится во всех продуктах, которые получают из злаков (мука, хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза), и в картофеле.

3.    Жиры
Жиры выполняют в организме много разных функций. Самое главное - то, что одна из разновидностей жира (триглицериды) служит формой запасания энергии. Если же триглицеридов накапливается слишком много, развивается лишний вес и ожирение.
Животные жиры содержатся в сливочном и топленом масле, сале, жирном мясе, птице и рыбе, колбасе, субпродуктах, молочных продуктах. Жиры растительного происхождения содержатся во всех растительных маслах, оливках, орехах, семечках.

4.    Вода, витамины и минеральные соли
Они тоже содержатся в продуктах питания и необходимы для правильной работы всего организма.
 
Что же делать, чтобы снизить вес?
 
1. Ограничьте потребление калорий и жиров

Для снижения веса нужно уменьшить общее количество калорий, которое поступает в организм. Но не нужно резко ограничивать себя или даже голодать, ведь перестройка питания должна быть такой, чтобы Вы смогли придерживаться новых правил очень долго.
Иными словами, Ваше питание должно стать умеренно гипокалорийным, то есть умеренно ограниченным. Сколько именно калорий в сутки Вам необходимо, Вам порекомендует врач с учетом Вашего веса и общего состояния здоровья.

Установлено, что, к сожалению, полные люди обычно питаются так:
на белки приходится 15-20% от общего числа калорий за сутки,
на углеводы - 40-45%,
а вот на жиры - целых 40%.

Если Вы хотите похудеть, нужно в первую очередь уменьшить потребление самого высококалорийного компонента пищи - жиров.
Жиры должны составлять не более 30%, а лучше - не более 25% суточной калорийности, углеводы - 55-60% суточной калорийности, белки - остальные 15%.
Такое питание содержит все необходимые питательные вещества, его можно придерживаться сколь угодно долго, всю жизнь.
 
Итак, «вредные продукты» - те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше:

1.1.    Продукты, содержащие много жира
-    растительное, топленое и сливочное масло, маргарин, майонез
-    соусы и подливы
-    орехи, семечки, оливки
-    жирная рыба, жирное мясо, жирная птица
-    копчености, консервы (особенно в масле)
-    сливки, сметана, жирный творог, жирные сорта сыра (>30% жира), в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы
1.2.    Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
-    сахар и сахаросодержащие сладости: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (одновременно они содержат много жира)
-    сухофрукты
1.3.    Все алкогольные напитки
Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит - а Вам это совершенно не нужно!
 
2. Уменьшаем потребление продуктов средней калорийности

Если после ограничения жиров Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить вполовину от привычного и потребление продуктов средней калорийности. Это, в принципе, «пригодные продукты», но их Вам следует есть примерно в два раза меньше, чем Вы привыкли:

2.1. Продукты, богатые крахмалом
-    картофель
-    каши
-    макаронные изделия
-    бобовые
-    все сорта хлеба. Старайтесь есть не более 3 кусков хлеба в день - по одному куску в завтрак, обед и ужин. Если на гарнир у Вас каша, картофель или макароны, то хлеб не ешьте.
-    выпечка.

2.2. Богатые белком и содержащие некоторое количество жира
-    нежирные мясо, рыба и птица
-нежирные сорта сыра (пошехонский, осетинский, сулугуни)
-    молочные продукты более, чем 2.5% жирности.
А как быть с фруктами и ягодами? Они тоже относятся к продуктам средней калорийности. Пожалуйста, не ешьте их слишком много.

3. Увеличиваем потребление низкокалорийных продуктов

«Полезные продукты» - продукты, содержащие много воды: минеральная вода, кофе и чай (без сахара!), зелень и все овощи (кроме картофеля и бобовых). Они не дают прибавку веса.
Овощи и зелень - это: помидоры, огурцы, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и брюссельская, салат листовой и кочанный, репа, редька и редис, морковь и свекла, шпинат, сельдерей, петрушка и укроп, кабачки и баклажаны, тыквы и патиссоны, красный и зеленый сладкий перец, а также готовые овощные смеси.
Помните: от воды не полнеют и не худеют, поэтому этих продуктов Вы можете есть, сколько хотите. Овощи и зелень содержат также много полезной клетчатки и витаминов.